Phụ nữ tập Gym không thể thiếu Protein, Carb và Chất béo

| |

Tuy bạn là người phụ nữ kiên cường, nỗ lực luyện tập Gym nhưng kết quả vẫn chưa được như ý muốn. Đó là bởi vì bạn vẫn chưa coi trọng chế độ ăn uống trong quá trình luyện tập của mình. Việc cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng (protein, carb, chất béo, ..) sau khi tập Gym giúp bạn hồi phục sinh lực có vai trò rất quan trọng. Sau đây, mời bạn cùng Eva Sport tìm hiểu vai trò của các loại dinh dưỡng sau khi tập Gym nhé.

Nữ tập Gym không thể thiếu 3 loại dinh dưỡng: Protein, Carb và Chất béo
Nữ tập Gym không thể thiếu 3 loại dinh dưỡng: Protein, Carb và Chất béo

Vai trò của bữa ăn sau khi tập Gym là rất quan trọng đối với phụ nữ

Để biết được loại thực phẩm nào phù hợp trong quá trình trình tập Gym. Bạn cần phải biết đến sự tác động của các loại thực phẩm đó tới hoạt động thể chất của cơ thể như thế nào. Khi hoạt động thể chất diễn ra, Glycogen là nhiên liệu chính giúp cơ bắp hoạt động. Hệ quả là lượng Glycogen bị tiêu hao dần theo các hoạt động tập luyện. Mặt khác, một lượng Protein đáng kể trong cơ bắp của bạn cũng bị tiêu hao.

Sau khi tập Gym, cơ thể bạn cần bổ sung lượng Glycogen và Protein đã bị tiêu hao. Nếu bạn bổ sung không đủ lượng dinh dưỡng đó thì cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi. Bổ sung đủ dinh dưỡng ngay sau khi tập Gym sẽ giúp cơ thể bạn hồi phục nhanh hơn. Bạn nên ăn Protein sau khi tập luyện, đặc biệt là bạn nên ăn Carb sẽ giúp cơ thể bạn:

  • Giảm phân tích Protein trong cơ bắp.
  • Tăng tổng hợp Protein cho cơ (tăng trưởng cơ bắp).
  • Bổ sung các Glycogen đã mất trong cơ bắp.

Protein, Carb và Chất béo đẩy nhanh quá trình phục hồi sau khi tập Gym cho phụ nữ

Protein giúp củng cố và tạo mô cơ mới cho cơ thể

Protein giúp củng cố và tạo mô cơ mới cho cơ thể
Protein giúp củng cố và tạo mô cơ mới cho cơ thể

Mức độ phân hủy và tạo cơ do Protein phụ thuộc vào mức độ tập luyện cũng như cơ địa của bạn. Nhưng kể cả những vận động viên chuyên nghiệp thì cũng bị phân hủy cơ do thiếu hụt Protein. Cung cấp đầy đủ Protein cho cơ thể sau khi tập luyện sẽ tạo đủ các axit amin phục vụ cho quá trình củng cố cũng như tạo ra mô cơ mới cho cơ thể. Sau khi tập Gym, bạn nên cung cấp 0,3-0,5 gram/kg trọng lượng cơ thể của bạn.

Một số thức ăn có hàm lượng Protein cao phù hợp với bữa ăn sau khi tập Gym đó là:

  • Bột protein động vật hoặc thực vật
  • Trứng
  • Sữa chua Hy Lạp
  • Pho mát cottage
  • Cá hồi
  • Cá ngừ

Carb giúp phục hồi Glycogen nhanh chóng sau khi tập Gym

Carb giúp phục hồi Glycogen nhanh chóng sau khi tập Gym
Carb giúp phục hồi Glycogen nhanh chóng sau khi tập Gym

Lượng Glycogen bị tiêu hao phụ thuộc vào mức độ của hoạt động tập luyện. Chẳng hạn, đối với các môn thể thao đòi hỏi sự bền bỉ của nhiều loại cơ (chạy, bơi lội, ..) sẽ tiêu hao nhiều Glycogen hơn môn thể thao sử dụng ít loại cơ (Gym, Yoga, ..). Chính vì vậy, lượng Carb cần cung cấp cho cơ thể ở các môn thể thao cũng khác nhau. Thông thường, phụ nữ cần bổ sung 1,1-1,5 gram Carb / 1 kg trọng lượng cơ thể bạn sau khi tập Gym. Chú ý, để cơ thể có thể tái tạo nhanh và đủ Glycogen thì bạn cần nạp trong vòng 30 phút sau khi nghỉ tập.

Khi Carb và Protein được bổ sung vào cơ thể cùng lúc, quá trình bài tiết Insulin và tổng hợp Glycogen sẽ hiệu quả hơn rất nhiều. Vì vậy, bạn hãy bổ sung cả Carb và Protein ngay sau khi tập luyện để thúc đẩy quá trình tổng hợp Protein và Glycogen hiệu quả hơn. Bạn có thể áp dụng tỷ lệ bổ sung Carb và Protein là 3:1, ví dụ: 120 gram Carb + 40 gram Protein.

Bạn có thể giảm bổ sung Carb khi bạn có nhiều thời gian nghỉ ngơi trong quá trình luyện tập. Nhưng nếu nhịp độ tập luyện của bạn rất cao thì bạn cần chú ý bổ sung đầy đủ Carb như trên. Các loại thức ăn có hàm lượng Carb cao mà bạn nên bổ sung sau khi tập Gym bao gồm:

  • Khoai lang
  • Sô cô la sữa
  • Quinoa
  • Trái cây (dứa, quả mọng, chuối, kiwi)
  • Bánh gạo
  • Cơm
  • Cháo bột yến mạch
  • Những quả khoai tây
  • Mỳ ống
  • Rau lá xanh đậm

Chất béo cũng thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp sau tập Gym cho phụ nữ

Chất béo cũng thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp sau tập Gym cho phụ nữ
Chất béo cũng thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp sau tập Gym cho phụ nữ

Đa số mọi người cho rằng việc bổ sung chất béo sau khi tập Gym sẽ có ảnh hưởng không tốt. Họ nghĩ rằng, nó làm chậm quá trình tiêu hóa cũng như gây ức chế sự hấp thụ Protein và Carb. Điều đó có thể đúng nhưng lợi ích của nó mang lại cũng không thể phủ nhận.

Có một nghiên cứu cho thấy, sữa nguyên chất giúp thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp hiệu quả hơn sữa gầy sau khi luyện tập thể thao. Hơn nữa, có một nghiên cứu khác chỉ ra rằng, ngay cả khi bạn bổ sung một bữa ăn nhiều chất béo (chất béo chiếm tới 45% năng lượng bổ sung) sau khi tập Gym thì việc tổng hợp Glycogen cũng không bị ảnh hưởng. Bạn có thể hạn chế bổ sung chất béo nhưng hãy nhớ điều tích cực nó mang lại.

Một số thức ăn chứa chất béo phù hợp để bạn có thể bổ sung sau khi tập Gym gồm:

  • Trái bơ
  • Quả hạch
  • Nut butters
  • Kết hợp đường mòn (trái cây khô và quả hạch)

Thời gian phụ nữ nên bổ sung dinh dưỡng sau khi tập gym

Thời gian phụ nữ nên bổ sung dinh dưỡng sau khi tập gym
Thời gian phụ nữ nên bổ sung dinh dưỡng sau khi tập gym

Sau quá trình tập Gym, lượng Glycogen và Protein bị thiếu hụt rất lớn. Vì vậy, bạn cần bổ sung kết hợp cả Carb và Protein cho cơ thể ngay sau khi dừng tập. Mặc dù không có kết luận chính xác về khoảng thời gian này nhưng các chuyên gia đầu ngành khuyên người tập Gym nên bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng thiếu hụt do tập luyện trong vòng 45 phút sau khi dừng tập.

Có những nghiên cứu thực tế chỉ ra rằng, sau khi dừng tập 2 tiếng bạn mới bổ sung Carb thì tỷ lệ tổng hợp Glycogen bị giảm 50%. Mặt khác, nếu bạn bổ sung lượng dinh dưỡng này trước khi tập thì hiệu quả sử dụng của nó cũng không cao.

Các món ăn phù hợp cho phụ nữ sau khi tập Gym

Các món ăn phù hợp cho phụ nữ khi tập Gym
Các món ăn phù hợp cho phụ nữ khi tập Gym

Từ những thực phẩm được gợi ý ở trên, bạn có thể tạo ra rất nhiều món ăn ngon và phù hợp với bạn. Dưới đây, Eva Sport sẽ đề xuất cho bạn tham khảo một số món ăn đơn giản và hiệu quả sau.

  • Gà nướng với rau.
  • Trứng chiên với bánh mì bơ nướng.
  • Cá hồi với khoai lang.
  • Bánh sandwich salad cá ngừ với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
  • Cá ngừ và bánh quy giòn.
  • Bột yến mạch, đạm sữa, chuối và hạnh nhân.
  • Pho mát và trái cây.
  • Bánh gạo và bơ đậu phộng.
  • Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và bơ hạnh nhân.
  • Ngũ cốc và sữa gầy.
  • Sữa chua Hy Lạp, quả mọng và yến mạch.
  • Snake protein và chuối.
  • Quả mọng và hồ đào.
  • Bánh mì nhiều hạt và đậu phộng sống.

Lưu ý: Bạn cần uống đủ nước và đúng cách trong quá trình tập Gym để đạt hiệu quả cao. Bạn nên uống từng ngụm nhỏ để bổ sung lượng nước mất đi trong quá trình tập. Bạn cũng có thể bổ sung thêm đồ uống điện giải nếu cường độ luyện tập của bạn cao.

Như vậy, việc bổ sung một lượng Carb và Protein phù hợp sau khi tập thể dục là cần thiết. Nó sẽ giúp quá trình tổng hợp Protein để phục hồi và tạo ra nhiều mô cơ mới. Hiệu suất luyện tập trong lần kế tiếp của bạn vì thế cũng được tăng lên. Bạn nên ăn bổ sung lượng dinh dưỡng đã mất chậm nhất 45 phút sau khi tập luyện. Cuối cùng, bạn nên bổ sung nước và chất điện giải đúng cách để tối đa hóa lợi ích của việc luyện tập.

Bài viết được tổng hợp từ Internet, nội dung chủ yếu từ Eva

Previous

Tập nâng tạ giúp phụ nữ đạt được 8 điều vô cùng quý

Viết một bình luận